אין קר מדי, יש לא התלבשת נכון: מדריך קצר וחשוב לציוד הריצה הנכון לחורף בדנמרק

הי, זו דקלה :)

בבוקר של יום ראשון האחרון התארגנתי לריצת בוקר וזו היתה הפעם הראשונה לעונה זו שהיה מספיק קר כדי שאפתח את מגירת ציוד החורף-חורף שלי והקטע המדהים הוא שזיהיתי התרגשות קלה בעודי אוחזת בז'קט הריצה והטייץ שיהפכו ל Second Skin  שלי לחמשת החדשים הקרובים.
במהלך הריצה לאורך החוף, חשבתי על הדרך שעשיתי מהביקור שלי כאן בפברואר 2022, כשראיתי אנשים רצים על האגמים ונפרדתי בלב מהתחביב האהוב שלי- כי לא יכלתי לדמיין את עצמי עושה את זה גם- לעד כמה החורף והריצה בחורף נהיו לא רק חלק מהשנה שלי כאן, אלא אפילו חלק אהוב ממנה.

הריצה בדנמרק בעצם פתחה לי צ'אקרות חדשות של התמודדות עם קור, עם חושך, עם ניווט בעיר חדשה, עם אהבה אליה, היא הכירה לי אנשים שבאמת שינו לי את חויית החיים כאן והובילה אותי לחוויות שלא הייתי צוברת אם הייתי מוותרת מראש על האפשרות לרוץ כאן או לא נלחמת ומתמודדת עם הסיפור הזה אז שם בחורף הראשון שלי בדנמרק- כמו טבילות בים בחורף וחצי איירוןמן ועוד כל כך הרבה דברים שהם יותר רגשיים מאשר פיזיים.
אודות קשיי ההתחלה  כאן אפשר גם לקרוא בבלוג שלי שהתחלתי (והפסקתי, אבל אולי אני אמשיך אם זה מעניין, מי יודע) פה באתר.


ומאחר וכמה אנשים שאלו אותי, חשבתי שאולי ה Black Friday שמגיע הוא הזדמנות טובה לעזור לרצות ולרצים  (או אלה המעוניינים להפוך לכאלה),  להתניע ולהתארגן על ציוד ריצה מותאם שיעשה את האירוע ליותר נעים (ויפה), כי כמו שאומרים באיזור הזה של העולם: אין קר מדי, יש לא התלבשת נכון ואני יכולה להתחייב לכך שבמקרה הזה ההשעה באמת משתלמת ומשנה את האירוע. 
אפשר לומר שהכתבה הזו היא על ריצה אבל גם לא בדיוק רק על ריצה, אלא על האפשרות ללמוד לעשות מחדש משהו שאתם אוהבים ונותן לכם ולכן הרגשה של בית- אבל בתנאים חדשים של מקום חדש. 



תחילת הריצה כאן בחורף היתה כרוכה במחקר והיכרות עם סוגי טקסטיל שלא ידעתי על קיומם והתנסות בניואנסים שלא דמיינתי שאכיר. בכתבה הזו אנסה לתת לכם.ן סקירה של מה שעובד בשבילי, עם היכרות של כמה מותגים שאני אוהבת וגרסאות זולות יותר.

תמונה ממירוץ היום האחרון בשנה שנהוגה פה, כי למה להשתכר עם חברים כשאפשר לרוץ בקור וגשם?

המותגים שאני הכי אוהבת

מתחילה רגע בגבוהים. אני בעד צרכנות נבונה ואבדוק תמיד וריאציה זולה לכל פריט באמאזון גרמניה, אבל בדברים הגדולים והמשמעותיים במקרה הזה, אני בעד מותגים מקומיים שמכירים את מזג האויר, הרוח ה…מיוחדת של האיזור והסוג הספציפי של הקור המיוחד שדנמרק יודעת להציע ומשלבים את ההתמודדות איתה עם עיצובים פרגמטיים, נוחים, ויפים.
שמה פה גם את האופציות של סידרת TERREX של אדידס ו Dri-fit  של נייקי שכדאי לבדוק כי יש להם ציוד מתאים לחורף המקומי שלנו.

הנה שני המותגים המקומיים שאני רוצה להכיר לכם.ן בהקשר הזה: 

המותג FUSION הוא מוסד דני בעל שם עולמי, הנחשב לסמל של ביצועים טכניים גבוהים. המותג, שמוכר בזכות ייצור מקומי (חלק גדול מהמוצרים מיוצר באירופה), מתמקד בביגוד ספורט פונקציונלי לרכיבה, ריצה וטריאתלון לספורטאים גם ברמות עלית. קולקציות כמו HOT מתוכננות במיוחד לאקלים הנורדי הקר, תוך שימוש בבדים תרמיים מתקדמים המספקים בידוד מיטבי, נידוף לחות מצוין ועמידות גבוהה לאורך זמן.
עבור ספורטאים המעריכים עיצוב סקנדינבי נקי, עמידות יוצאת דופן ואיכות המצדיקה את המחיר, FUSION היא בחירה מעולה (לא רק לריצה דרך אגב, גם לרכיבה ותריאטלון יש להם מוצרי קצה מעולים שאני חולמת עליהם) ואם תציצו על רצים סביבכם תגלו את הלוגו שלהם על רבים מהטייצים של הדנים ברחוב. הנה קולקציית הריצה שלהם שאני מאוד ממליצה עליה.

KARI TRAA הוא מותג נורבגי שנוסד על ידי גולשת הסקי האולימפית קארי טרא, ומתמקד באופן בלעדי בביגוד ספורט המעוצב על ידי נשים בעיקר עבור נשים. המותג ידוע בעיצובים הנועזים, הצבעוניים והשמחים שלו, המהווים ניגוד מרענן לצבעים הנייטרליים המזוהים לרוב עם סקנדינביה. KARI TRAA התפרסמה בעיקר בזכות שכבות הבסיס המעולות שלהן, העשויות מצמר מרינו מחמם ונושם. הבגדים משלבים נוחות גבוהה, עמידות בפני תנאי מזג אוויר קשים וגזרות שמחמיאות לגוף הנשי, ומעודדים נשים להרגיש חזקות ומלאות סטייל במהלך פעילות גופנית (נשבעת שזה עובד).

את שני המותגים האלה תוכלו למצוא בחנויות כמו SPORT24 וגם באתרים הייעודיים שלהם (שם ראיתי שהם מתכננים הנחות בלאק פריידיי). יש עוד מותגי פרימיום וביניים טובים, אני חושבת שהValue for money של שני אלה משתלם מאוד והייתי ממליצה להשקיע ברכישת ז'קט ריצה, מכנסיים ונעלי trail. 


בואו נתחיל לפרק את הדברים:

מכנסיים:
ריצה בחורף הדני דורשת ציוד שמבין את הניואנסים של מזג האוויר המקומי: לא רק קור, אלא בעיקר רוח חזקה ולחות. בבחירת מכנסי ריצה לחורף, חפשו תמיד בד תרמי עם בטנה פנימית מוברשת (Brushed Interior) לשמירה על חום הגוף. קריטי לבחור בד בעל תכונות Windproof (חסימת רוח), במיוחד בחלק הקדמי של הירכיים, כדי למנוע אפקט צינת רוח חודרני. בנוסף, רצוי שהבד יהיה דוחה מים קל (DWR) להתמודדות עם גשם קל או שלג רטוב. המכנסיים צריכים להיות מותאמים היטב, אך לא להגביל את התנועה, כדי להבטיח נוחות מלאה לאורך הקילומטרים הקרים.

כאן אמליץ להשקיע במותג כמו FUSION שיתן לכם.ן מכנסיים באיכות גבוהה, ושתחזיק לכם שנים של כביסות ושימוש ולא יתבלו (שקלו לקחת מידה גדולה יותר, הם צמודים מאוד).  גם לאדידס (TERREX) ונייקי (DRI FIT) יש וריאציות מוצלחות של מכנסי ריצת חורף שהן גם לא בהכרח טייץ, צריך לחפש בקולקציה של כל שנה מה הם מציעים בקטגוריה כי זה משתנה.
גם באמאזון יש גרסאות שעושות את העבודה, חפשו תחת Wintter Jogging Tights, לגברים או לנשים ויחכה לכם.ן שם עולם שלם. 
דבר קטן וחשוב נוסף הוא מחזירי האור שיש על הבגדים שלהם, אלמנט די חשוב פה בלא מעט שעות בחורף.


שכבת בסיס:
שכבת הבסיס (Base Layer) היא החלק החשוב ביותר במערך הלבוש החורפי, שכן תפקידה הוא לא רק לחמם אלא בעיקר לנהל את הזיעה. יש לבחור בחומר המנדף לחות באופן פעיל כדי לשמור על עור יבש ולהימנע מקירור מהיר של הגוף לאחר הפעילות. הבחירה העיקרית היא בין צמר מרינו טבעי, שמציע בידוד יוצא דופן גם כשהוא לח ונושם היטב, לבין בדים סינתטיים טכניים המתייבשים במהירות ובדרך כלל זולים יותר. שכבת בסיס איכותית, הנלבשת מתחת לז'קט, היא המפתח למניעת הצטננות ומבטיחה שריצת החורף תהיה נוחה ובטוחה.
אני חייבת להודות שאני בדרך כלל רצה עם שכבת בסיס שהיא חולצת ריצה ארוכה פשוטה וזה עובד לי מעולה.

ז'קט הריצה:
משמש כמחסום האחרון שלכם מפני מזג האוויר הנורדי הקשה. הדרישה העיקרית היא איזון בין הגנה מלאה לבין אוורור (Breathability) גבוה. חפשו ז'קטים המסומנים כ-Windproof (חסיני רוח) וחומרים דוחים מים (Water Repellent) שיגנו מפני גשם קל או שלג רטוב. קריטי שהז'קט יאפשר לאדי הזיעה להתנדף, כדי למנוע הצטברות לחות פנימית וקירור הגוף. תכונות נוספות חשובות כוללות פתחי אוורור (Vents) מתחת לזרועות או בגב, ופרטים מחזירי אור (Reflective Details) שיבטיחו נראות מוגברת בריצות החשוכות והלחות של החורף הדני.

מאחר ואני רצה כמה פעמים בשבוע, יש לי שני ז'טים, אחד של נייקי, יפה ואפקטיבי אבל כבר לא מיוצר למרות שבכל שנה הם מוציאים דגמים חדשים.  והשני של KARI TRAA שאני מאוהבת בו.
כשנכנסתי לאתר שלהם עכשיו כדי לשים לכם פה לינק לקטגורית ז'קטים לריצה התחשק לי לקנות את כולם… 

הז'קט

נעליים:
נעלי הריצה בחורף כאן הן קריטיות ליציבות ולבטיחות, במיוחד כשהטמפרטורות צונחות והשבילים הופכים חלקלקים. רוב הרצים יסתפקו בנעלי כביש חזקות, אך חשוב לבחור בדגמים עם חלק עליון עמיד למים (Waterproof/Gore-Tex) כדי לשמור על כף רגל יבשה מפני שלוליות, שלג רטוב או גשם קפוא. לעומת זאת, בימים של קרח דק, בוץ עמוק או שלג דחוס, נעלי שביל (Trail Running Shoes) הן הפתרון הטוב ביותר. נעלי שטח אלו מצוידות בסוליה עם זיזים עמוקים ואגרסיביים (Lugs) המספקים חיכוך גבוה ויציבות אחיזה מעולה, המונעים החלקה ומאפשרים לרוץ בביטחון על משטחים מחליקים שנעלי כביש רגילות אינן יכולות להתמודד איתם. נעלי השטח מציעות בכך הגנה מוגברת ומאפשרות המשך אימונים בטוח גם בתנאי החורף המאתגרים ביותר.

בחורף הראשון שלי פה כשעוד לא הבנתי כלום, אבל מצאתי את עצמי פסע מזעזוע מוח על אספלט קפוא, הלכתי על גירסה פשוטה וזולה של Terrex Adidas שמצאתי בזול יחסית והן שירתו אותי נאמנה עד להיום, כשגיליתי שנעלמה לי כנראה נעל בטרק שעשינו בחופשת הסתיו- אז נראה שגם אני אצטרך לחפש לי נעלי trail  חדשות.  הקטגוריה הזו נעה בטווח גדול של מחירים ומותגים, ומזל שהגיע הבלאק פריידי כי השבוע רכשתי את Nike Pegasus GTX  במחיר ממש שווה ואני מאוד מרוצה. 

גרביים:
גרבי ריצה ארוכות רגילות יעשו את העבודה. אין צורך במשהו מיוחד או חם מדי.

כפפות וכובע
הקטגוריה הזו היא קצת ניסוי וטעייה, כי אני חושבת שכל אחד ואחת חווים אחרת את הקור, אבל הנה מקום טוב לצאת ממנו: כפפות הן פריט חיוני לבקרת טמפרטורת הליבה, כיוון שהידיים מאבדות חום במהירות. עבור החורף הדני, מומלץ להחזיק זוג כפפות במשקל בינוני (עשויות מצמר מרינו או סינטטי מנדף המיועד לספורט) לטמפרטורות קלות-בינוניות. בימים קרים במיוחד או סמוך לים שם הרוח חזקה, אם יש לכם רגישות משמעותית, יש לשקול שימוש בכפפות-אצבע (Mittens), אשר שומרות על חום טוב יותר, או שימוש בשיטת השכבות (כפפה דקה בפנים וכפפה חיצונית דוחת רוח).

אני רצה עם כפפות סינטטיות לריצה, אפשר למצוא אחלה דברים באמאזון או דקתלון אם אתם בביקור באירופה במקרה, ובהרבה מקרים גם לי ואני מכניסה אותן במהלך הריצה לאחד הכיסים. 

כובע או מחממי אוזניים? גם פה התשובה סובייקטיבית מאוד. כובע ריצה מלא נחוץ בימי חורף קרים במיוחד או כשיש רוח חזקה וטמפרטורה נמוכה (או לקרחים שבינינו) ומטרתו למנוע איבוד חום דרך קודקוד הראש. לעומת זאת, בימים קלים יותר או במהלך ריצות אינטנסיביות בהן הגוף מייצר הרבה חום, מחממי אוזניים רחבים (Headband) הם פתרון עדיף. המחממים שומרים על האוזניים הרגישות מפני צינה, אך מאפשרים לחום עודף להתנדף דרך הראש. כך או כך, יש לוודא שהאוזניים מכוסות היטב, כיוון שהן רגישות במיוחד לרוח החורף הדנית.

אם יש לכם רגישות לקור, אמליץ לצאת לריצה גם עם חמצוואר עם פנימית פליז נדיפה המיועדת לספורט (ניתן למצוא בחנויות הספורט ובאמאזון במחירים נגישים מאוד) וכשתתחממו, אפסנו אותו בכיס, אבל שיהיה לכם להתנעה. 

כמה דברים נוספים

מועדון הריצה SPARTA LØB ומועדוני ספורט בכלל

SPARTA הוא מועדון האתלטיקה והריצה הגדול והוותיק בדנמרק. המועדון מציע מסגרת מקצועית ומחויבת המשרתת את כל הרמות, מרצי מרתון עילית ועד רצות ורצים מתחילים  שרק עושים את צעדיהם הראשונים.
ההצטרפות למועדון מעניקה גישה לאימונים מודרכים ומובנים המתקיימים מספר פעמים בשבוע, לרוב באצטדיון Østerbro או בפארקים המרכזיים. המערכת מחולקת לקבוצות אימון לפי רמה וקצב, מה שמבטיח שכל אחד ימצא את המסגרת המתאימה לו.

היתרונות העיקריים: המועדון מספק אימון מקצועי על ידי מאמנים מוסמכים, מוטיבציה גבוהה (במיוחד כשמזג האוויר בחוץ קשה), וכן גישה למתקנים איכותיים. בנוסף להיותו מרכז אימונים, SPARTA הוא גורם חברתי חזק מאוד, המקיים אירועים קהילתיים רבים ומארגן את המרוצים הגדולים ביותר בעיר (כמו מרתון קופנהגן וחצי המרתון), מה שהופך אותו לבחירה המושלמת עבור כל מי שמחפש להפוך את הריצה לאורח חיים קהילתי כיפיים מעוררי מוטיבציה. 
אני חברה במועדון תריאטלון, אך ממליצה בחום על הצטרפות למועדון ספורט חברתי מסוג זה  וספציפית על ספרטה.  לוקח רגע להרגיש שייכת, אבל מבטיחה שזה שווה את זה.

איך נושמים בקור
אחת הדאגות הגדולות בריצת חורף היא הטיפול באוויר הקר והיבש שנכנס לריאות, שעלול לגרות את דרכי הנשימה ולגרום לשיעול. הדרך הטובה ביותר לפתור זאת היא על ידי הארכת המסלול של האוויר לפני הריאות. נסו לשאוף דרך האף כמה שניתן, המבצע עבודת סינון וחימום טבעית. אולם, בשיא המאמץ זה בלתי אפשרי. לכן, הפתרון הטכני הטוב ביותר הוא להשתמש בחמצוואר (Buff), שמונח על הפה והאף. החמצוואר לוכד את הלחות מהאוויר הננשף, ובכך מחמם ומעבה את האוויר שאתם שואפים פנימה, והופך את הנשימה לקלה ונעימה יותר, במיוחד בריצות לאורך חוף הים הפתוח.

בטיחות כחלק מהציוד: נראות מוגברת בחשיכה
אף על פי שהז'קט כנראה מכיל פרטים מחזירי אור, אציין את החשיבות של נראות מוגברת כהכרח מוחלט בריצות החורף. מכיוון שהשמש שוקעת מוקדם כל כך (ולעתים קרובות הריצה מתבצעת בערפל או גשם), חפשו ציוד עם 360 מעלות רפלקטיביות. שקלו להשקיע ב:אביזרים נלווים: רצועות מחזירות אור נוספות לזרועות או לקרסוליים- שאפשר למצוא בכל סופרמרקט

צבעים: השתמשו בצבעים בהירים וניאוניים (High-Vis) גם בבגדים, ולא רק בשחור או אפור כהה.

פנסים: לא מעט רצים דנים משתמשים בפנס חזה קטן או פנס ראש, לא רק כדי לראות את הדרך, אלא בעיקר כדי להיראות על ידי כלי רכב או רוכבי אופניים. אם אתם רצים על כלב- זרקו עליו איזו שרשרת אורות (גם כזה יש באמאזון), הוא לא יתפדח כמוכן.ם 

הכי חשוב: מעבר מהיר להוּגֶה (Post-Run)

הטעות הנפוצה ביותר בריצת חורף היא להישאר בבגדים הרטובים לאחר שמסיימים לרוץ. זהו מתכון בטוח לקור עז והצטננות.

תמיד הכינו מראש שיכבת חימו משמעותית (אצלי הטמפרטורות תמיד צונחות אחרי ריצה וזה קריטי מאוד), בגדים יבשים, גרביים חמות ואם אתם רצים רחוק מהבית, שימו ברכב או בתיק גב ז'קט יבש נוסף להחלפה מיידית.

חזרתם הביתה? עשו מקלחת חמה מיד, ושתו משהו חם. המעבר המהיר מבגדי הריצה הטכניים לבגדים מצמר או פלנל ולכוס תה חם או קפה, הם חלק בלתי נפרד מאמנות הריצה בחורף הנורדי ושומר על הבריאות וההנאה.

זיכרו שאם יוצאים מגיעים למקומות מופלאים!
יש עוד שאלות? מוזמנות ומוזמנים לדבר אתי :)